三日坊主になる3つの原因と克服する方法 ― 「ゼロか100か」で考えない7つの工夫

三日坊主になる3つの原因

1. 完璧主義: 1日でもできない日があると、「もう失敗した」と感じてやめてしまうパターンです。
2. 目標が大きすぎる: 最初から高い目標を掲げると、毎日のハードルが上がり、続けること自体が負担になっていきます。
3. 記録が途切れると気持ちも切れる: 連続記録がゼロに戻った瞬間に、続ける理由まで失われたように感じてしまうケースです。連続日数との付き合い方は、習慣化アプリの「ストリーク」が続かない理由と、記録が途切れても折れない付き合い方でくわしく書いています。

いずれも意志の強さというより、目標の立て方や記録の見え方に原因があると考えられます。

1. 「失敗」ではなく「1つの記録」として扱う。 できなかった日を隠さず、ただの記録の1つとして残す。
2. できなかった理由を一言だけメモする。 「疲れていた」「予定が合わなかった」など。次に同じ状況を避けるヒントになります。
3. 目標の基準そのものを見直す。 「できない日が3回続いたら、目標を1段階下げる」など、あらかじめ調整のルールを決めておく。目標の下げ方は、習慣化は「小さすぎる目標」から。挫折しないための目標の下げ方7つの工夫にまとめています。
4. 「今日1日」だけに集中する。 過去の失敗や将来の完璧さを考えず、今日やるかどうかだけを判断材料にする。
5. 週単位で振り返る習慣を作る。 1日単位の成否ではなく、週に何日できたかで自分を評価する。
6. 完璧にできた日を特別扱いしない。 「できた/できなかった」の差を必要以上に大きく捉えない。
7. 再開のハードルを最初から下げておく。 途切れたときに戻ってくる基準を、始めるときと同じくらい小さくしておく。

アルニ習慣化アプリでできる小さな備え

アルニ習慣化アプリでは、できなかった日を「できなかった」として記録できます。未記入のままの日とは区別されるので、できなかった日を隠さずに残せます。習慣ごとに一言メモも残せるため、工夫1・2をそのまま記録の形にできます。

また、連続日数(ストリーク)だけでなく、途中で途切れても減らない「累計」を大きく表示しています。1日休んでも、積み上げてきたものが消えないと感じてもらうためです。週次レポートでは直近7日の傾向を振り返れるので、工夫5の「週単位で振り返る」にも使えます。画面ごとの使い方は使い方ガイドで、累計とストリークの違いはサポートページで説明しています。

よくある質問

何度も三日坊主を繰り返しています。向いていないということでしょうか?

そうとは限りません。繰り返し起きているなら、目標の立て方や記録の見え方に原因があるケースが多いと言われています。目標を今より小さくする、記録の付け方を変えるなど、仕組み側を調整してみる価値があります。

完璧主義をやめるのが難しいです。

いきなり考え方を変えるのは難しくて当然です。まずは「できなかった日も記録する」という行動だけを変えることから始めると、考え方は後からついてくると紹介されることがあります。

関連ページ: アルニについて(開発のきっかけ) ・ サポート(累計とストリークの違い)