習慣が途切れたあとの再開のしかた ― 責めずに戻るための6つの手順

途切れたあとに再開できなくなる3つのパターン

再開できないまま日が過ぎるときは、次の3つのどれかが原因になりがちです。

1. 空いた日数が気になって、開くのがつらくなる。 記録の空白が並んで見えたり、「もう2週間も」と数えたりするほど、次に開くのが重くなりがちです。
2. 「前と同じペース」に戻そうとして、重くなる。 毎日30分走っていた人が、再開の初日から30分を目標にすると、その日のうちに負担を感じて、二日目が遠のくことがあります。
3. 「区切りのいい日」を待ち続ける。 「来週の月曜から」「来月1日から」と延ばすうちに、また日が過ぎていきます。

この3つは、意志の強さの問題というより、戻り方を決めていないことで起きやすくなります。そもそもなぜ続かなくなるのか、その原因と予防は、三日坊主になる3つの原因と克服する方法 ― 「ゼロか100か」で考えない7つの工夫で整理しました。この記事では、止まったあとの時間の流れに絞って進めます。

再開の前に、止まった理由を3つに分ける

止まった理由によって、戻り方は変わります。分類は、ほんの少しの時間で足ります。「出張が続いた」のような一言メモで十分です。

生活の変化で止まった

繁忙期、出張、帰省、引っ越し、家族の予定、体調をくずした時期など、習慣ではなく生活のほうが変わった場合です。習慣そのものが合っていないわけではないので、落ち着く時期を見て、前より小さい大きさから戻ります。

目標が重かった

毎日1時間、週7日など、最初から重い設定だった場合は、再開ではなく再設計にします。時間ではなく回数で区切る、やる日を週に2〜3日へ絞る、といった見直しです。目標の下げ方は、「小さすぎる目標」から始める工夫で7つ紹介しています。

今は優先したい習慣ではなくなった

続けないという選択もあります。別の習慣に入れ替える、期間を決めて休む、書き出して手放す、のどれも選べます。やめることは失敗ではなく、今の自分に合わせて選び直したということです。

記録の手間が重くて止まった場合は、習慣ではなく、記録の方法を変える手もあります。見直しの視点は、習慣化アプリの選び方で紹介しています。

なお、体調やこころの余裕がないときは、習慣の再開を急がず、休んでかまいません。必要に応じて、周囲の人や専門家に相談してください。

休みの長さ別に見る、再開の大きさの目安

ここから先の区切りは、研究や統計にもとづく数字ではなく、経験則としての考え方の目安です。正解は、人と習慣によって違います。

1〜2日の休み

特別なことはしません。今日か明日、いつもの大きさで戻ります。2日分をまとめて取り戻す必要はありません。

3日〜2週間ほどの休み

直前の目標の半分ほどから戻ります。最初の3日は「形だけ」で構いません。たとえば運動なら、ウェアに着替えるだけの日があっても十分です。

2週間〜数か月の休み

「新しく始める」つもりで、1分・1回のような最小の単位から戻ります。生活が変わっていることが多いので、前と同じ時間帯や場所にこだわらず、きっかけも作り直します。

半年以上の休み

上の内容に加えて、今の自分にその習慣が必要かどうかを、先に確かめます。たとえば、その習慣をやめても困らないかを、一度書き出してみます。迷うときは、前の章の3つの分け方に戻ってみてください。

大きさを小さくするときの、置き換えの例です。

• 運動: 30分の運動を、ウェアに着替えるだけ、または1分のストレッチにする。
• 読書: 30ページを、本を開いて1ページだけ読むことにする。
• 日記: 1日の出来事の記録を、1行だけにする。
• 早起き: 起床時刻を、30分だけゆるめる。

手順は6つです。上から順にたどれば、再開の日のうちに終わります。

1. 再開の日を「今日」にする

「区切りのいい日」を待たず、今日を再開日にします。今日が難しければ、「明日の同じ時間」と決めて、カレンダーかメモに書いておきます。月曜から始めたい場合も、その前に最小の1回だけ先に試しておくと、当日の抵抗が小さくなります。

2. 「最小の1回」を決める

1分以内で終わる形にします。たとえば、コップ1杯の水を飲む、机の上を1か所だけ片付ける、目を閉じて深呼吸をする、英単語を1つ見る、などです。やめどきも決めておき、1回で終わりにして構いません。忙しい日のために、ふだんの形とは別の「最低ライン」を決めておく方法は、忙しい日の習慣の続け方で紹介しています。

3. きっかけを見直す

生活が変わっていれば、「いつ・どこで」を作り直します。歯みがきのあとや、コーヒーを入れている間など、すでにある行動に結びつけると、思い出しやすくなります。きっかけとくり返しの関係は、「21日」の話と、くり返しの土台の作り方でも触れています。通知など、合図の置き方は、習慣化のリマインダー通知の使い方で紹介しています。

4. 空いた期間を数えない

「今日が1日目」と言い換えます。空白の記録は、埋めなくて構いません。理由を残したいなら、「出張が続いた」のように一言だけにします。

5. 最初の2週間は増やさない

再開直後は、大きさを増やしたくなりがちです。増やす条件を先に決めておくと、迷いません。たとえば、最小の1回が1週間に5日できたら、少しだけ増やす、という形です。2週間や5日という数字も経験則の目安なので、合わなければ、自分の生活に合わせて変えてください。

6. 戻ったことを、誰かに一言だけ伝える

評価する人ではなく、見守ってくれる人に、「今日また始めた」の一言だけ送ります。返事を期待しなくて構いません。見られていることの活かし方は、「見られている」感覚を習慣化に活かす方法で紹介しています。

再開したあと、また止まったとき

止まること自体は、珍しくありません。何度目でも、この記事の手順に戻ればよい、と決めておきます。

数えるのは、連続日数ではなく「戻ってきた回数」にします。連続日数は、途切れるとゼロに戻ったように見えますが、これまでの累計は、途切れても減りません。数え方の違いは、習慣化アプリの「ストリーク」が続かない理由と、記録が途切れても折れない付き合い方で紹介しています。

止まりやすい場面は、決まっていることがあります。月末、週明け、出張のあとなどです。理由の一言メモを見返して、次の再開の手順に反映させます。たとえば、出張のあとに止まりがちなら、出張の前に、帰ってきた日の最小の1回を決めておきます。

同じ場面で何度も止まるなら、続ける側の努力を増やす前に、時間帯・大きさ・頻度のどれか1つだけを変えます。それでも合わなければ、先ほどの3つの分け方に戻ります。

「アルニ」が、途切れることを前提に考えていること

アルニ習慣化アプリでは、次のようにしています。

• 累計は、途中で記録が途切れても、減らない数字にしています。
• 連続日数(ストリーク)は、1日だけの欠けは大目に見て継続し、2日連続で途切れると、リセットします。累計との違いは、サポートにもまとめています。
• 「できなかった」を記録でき、単に未記入のままにしておくのとは、区別しています。記録のしかたは、使い方ガイドを参照してください。
• 一時的にやめた習慣は、削除せずにアーカイブして休止でき、必要になれば再表示できます。実施する曜日を絞る設定も、任意項目としてあります。

どれも、途切れることを失敗と見なさず、戻りやすくするための考え方です。

よくある質問

何週間も空いてしまいました。最初からやり直したほうがいいですか?

最初から積み直す必要はありません。空いた期間を取り戻そうとせず、以前の半分ほどの大きさ、あるいは1分で終わる最小の1回から、今日の分だけ再開してみてください。以前の記録は、止まった理由や、続けやすかった時間帯を、振り返る材料として残しておいて構いません。

再開してもすぐにまた止まってしまいます。

止まること自体は珍しくありません。再開の大きさが前と同じに戻っていないか、きっかけが今の生活に合っているかを見直し、止まった理由を一言だけメモしてみてください。同じ場面で何度も止まるなら、時間帯・大きさ・頻度のどれかを1つ変えてみる価値があります。

関連ページ: サポート(累計とストリークの違い) ・ 使い方ガイド(記録とアーカイブ)