習慣の振り返りのやり方 ― 週に1回、記録で見る3つと次の週に変える1つ

振り返りは、やる気ではなく記録を見る

この記事でいう振り返りは、1週間分の記録を見て、次の週の進め方を1つ決めることです。その週にがんばれたかどうかを、確かめる時間ではありません。

やる気は日ごとに上下するので、気分を手がかりに1週間を思い出すと、同じ週のことでも、思い出す日によって見え方が変わることがあります。した日ばかりが思い浮かぶときもあれば、しなかった日ばかりが思い浮かぶときもあります。記録には、した日としなかった日が、あとから見る日の気分に左右されずに、その日のまま残っています。習慣化のための振り返りで見るのは、その記録のほうです。

見る時間の前に用意するのは、した日に印が残っている記録と、書きこむためのノートだけです。記録の形は、手帳でもノートでもアプリでも、日付ごとに印が見られれば問いません。印の残し方は、習慣トラッカーの作り方と続けるコツ ― ノートや手帳で記録をつける5つのルールで紹介しています。

週の振り返りで見る3つ

振り返りの日は、週に1回、曜日を1つ決めておきます。その日に、記録とノートを開いて、次の3つを順に見ます。見る時間は短めにして、終わりの合図を先に決めておきます。お茶を1杯いれて、飲み終えるまでを見る時間にする、というように、毎回同じ合図にしておくと、次の週も同じ曜日に開きやすくなります。

できた日の数

1つ目に見るのは、その週に、した日の数です。量や時間は数えずに、その日に少しでもしたかどうかだけを、1日ずつ数えます。前の週より多いか少ないかを比べて、良い週か悪い週かを決めることもしません。

本の例では、本を開いた日の印を数えます。どこまで読んだか、どのくらいの時間読んだかは、数に入れません。少しだけ読んで閉じた日も、開いた日として1日に数え、週ごとの数がノートに残っていくようにします。

ノートには、その週の、した日の数だけを書きます。

できた日と、できなかった日の違い

2つ目に見るのは、した日と、しなかった日で、何が違ったかです。見るのは、曜日や帰った時間、その日の予定、ほかに何をしていたかのような、目に見えることだけにします。そのときの気持ちや、しなかった理由までは探さずに、記録や予定に残っていることから拾います。

本の例では、開いた日は、夕食が早めに終わって、そのまま食卓に座っていた日が多く、開かなかった日は、帰りが遅かった日が多かった、という形です。予定が入った日や休みの日に、しなかった日が寄っていることもあります。違いが見つからない週は、見つからなかったことを、そのままにしておきます。

ノートには、見つかった違いを1つだけ、短く書きます。

やりにくかった場面

3つ目に見るのは、やろうとして、手が止まった場面です。しなかった日だけでなく、した日の中にも、始めるまでに手間がかかった場面があります。手が止まったのが、何をする前だったかまで分かると、変える所が見つけやすくなります。

本の例では、本が別の部屋の棚にあって、取りに行く前に、片づけやほかの用事を始めてしまった、という形です。休みの日は、夕食の時間が決まっておらず、始める時刻が来ないまま終わった、ということもあります。どちらも、本を開く前の、少しの手間や間で止まっています。

ノートには、その場面を1つだけ書きます。ここまでで、次の週に変える1つの候補がそろいます。

次の週に変えるのは、1つだけ

3つを見たら、次の週に変えることを、1つだけ選びます。一度に2つ以上を変えると、次の振り返りで、どの変更で違いが出たのかが分かりにくくなるためです。候補は、2つ目に見た違いと、3つ目に見た場面のうち、ノートに書いたものから探します。変える1つの候補には、次の4つがあります。

• やる時間帯を、ずらします。しなかった日に、始める時刻が遅くなっていたときの候補です。本の例では、夕食のあとから、帰ってすぐの、まだほかの用事が入っていない時間に移します。
• 始めるきっかけを、決め直します。毎日かならずある動きの、すぐあとに置くと、始める時刻をその日ごとに考えずに済みます。本の例では、食器を片づけたら、本を開くと決めます。
• 準備や置き場所を、変えます。やりにくかった場面に、取りに行くような手間があったときの候補です。本の例では、本を別の部屋にしまわずに、食卓のそばの、目に入る所に置いておきます。
• 忙しい日の最低ラインを、決めます。しなかった日が、予定の多い日に重なっていたときの候補です。本の例では、表紙を開くだけでも、した日に数えます。最低ラインの決め方は、忙しい日の習慣の続け方 ― 時間がない日の「最低ライン」を決める5つのルールで紹介しています。

選んだ1つは、ノートの次の週の欄のいちばん上に書いておきます。次の週のあいだ、ノートを開けば、最初に見える所です。試してみて合わなかったときは、次の振り返りの日に、もとに戻すか、ほかの候補に替えればよいでしょう。次の週の振り返りでは、まず、その1つを試せたかどうかから見ます。

振り返りが重くなったとき

振り返りが続かなくなるのは、見ることや書くことが、少しずつ増えていくときです。重く感じたら、次の3つの扱いにします。

• 書くことが見つからない週は、した日の数だけを書いて終えます。3つがそろわない週があっても、その週はそこまでにして、ノートを閉じます。数だけでも、次の週に見るものはノートに残ります。
• 振り返りの日を飛ばした週は、次の振り返りの日に、その週の分だけを見ます。飛ばした週の分まで、さかのぼって思い出しながら書き足すことはしません。前の週の印は、記録の中にそのまま残っています。
• した日が無かった週も、振り返りの日には、いつもどおりノートを開きます。その週は、やりにくかった場面だけを見ます。印が無くても、どこで手が止まったかは、ノートに1つ書けることがあります。しばらく途切れたあとの戻り方は、習慣が途切れたあとの再開のしかた ― 責めずに戻るための6つの手順で紹介しています。

アルニ習慣化アプリでの振り返り

アルニ習慣化アプリは、App Store で公開しています。ここで書くのは、この記事の週の振り返りについて、アプリで用意していることです。

• 「レポート」タブで、記録の積み上げを、月間カレンダーや直近1年分のヒートマップ、グラフで見られます。
• 習慣ごとの欄では、連続日数や前週との比較が見られます。習慣ごとのカレンダーでは、一言メモのある日に点が付き、日を押すと、その日の記録とメモを見返せます。
• 「できなかった」を記録することもでき、未記入のままとは区別されます。
• 週次レポートで、直近7日の傾向を振り返れます。許可した場合は、ボタンを押すとAIのコメントも作れます(無料は7日に1回、スタンダードは7日に3回、プレミアムは毎日1回)。
• 週次レポートの通知は、曜日と時刻を設定で選べます。
• 習慣ごとの「続けるコツ」で、朝・昼・夜のどれにやるかと、きっかけ、忙しい日の「最低ライン」を決めておけます。

画面ごとの使い方は、使い方ガイドで紹介しています。

よくある質問

習慣の振り返りは、どのくらいの間隔ですればいいですか?

決まった間隔はありません。この記事では、週に1回、曜日を決めて、した日の数、した日としなかった日の違い、やりにくかった場面の3つを見て、次の週に変えることを1つだけ選ぶやり方を紹介しています。

振り返りノートには、何を書けばいいですか?

その週のした日の数、した日としなかった日の違いを1つ、やりにくかった場面を1つ、そして次の週に変えることを1つ書きます。理由や気持ちまでは書かずに、目に見えたことだけを短く残します。