習慣トラッカーの作り方と続けるコツ ― ノートや手帳で記録をつける5つのルール

習慣トラッカーとは

習慣トラッカーは、縦に習慣、横に日付を並べ、やった日のマスに印をつける表です。たとえば、「読書」と「日記」の行に、1か月分のマスを並べます。本を読んだ日は、「読書」の行の、その日のマスに印をつけます。

この表の役割は、あとで見返す材料になることです。成績表ではないので、点数や評価はつけません。印が並んだ週も、空いたマスが多い週も、その時期の様子が残っているだけです。

印が並んでいくのを眺めること自体が、小さなご褒美になることもあります。積み上がりを目で見る考え方は、習慣化のご褒美の決め方で紹介しています。

習慣トラッカーの作り方 ― 3つの手順

ノートでも手帳でも、手順は同じです。用意するのは、ふだん使っているものと、ペンだけです。

1. 並べる習慣を選ぶ

最初は、並べる習慣を少なめにします。行が増えるほど、毎日つける印も増え、つける手間が重くなりがちです。いちばん続けたい習慣から並べ、残りは表に慣れてから足します。

行の名前は、「本を1ページ」「日記を1行」のように、小さい形で書きます。どこまでやれば印をつけてよいかが、迷いにくくなります。目標そのものを小さくする工夫は、「小さすぎる目標」から始める工夫で紹介しています。

2. 習慣と日付のマス目を作る

ページの左端に習慣を縦に書き、上の端に日付を横に並べます。期間は、1か月分か1週間分にします。手帳なら、月間のページを、そのまま表にする方法もあります。日付の欄に、習慣ごとの印を並べて書き込めば、表と同じ役割になります。

定規や飾りは要りません。線が少し曲がっていても、マスの大きさがそろっていなくても、印がつけられれば十分です。

3. 置き場所とペンを決める

表は、開いたまま置ける場所に置き、ペンを挟んでおきます。読書の表なら、本を置くテーブルの上に、表も一緒に置きます。日記と同じノートに表を作れば、日記を開くたびに、表も目に入ります。

引き出しにしまうと、印をつける前に、表を探す手間が入りがちです。目に入る場所に置くだけで、つける回数が変わることがあります。

習慣化の記録が止まる3つのパターン

次の3つのどれかに当てはまることがあります。

1. 作り込みすぎる。 色分けや飾りに手間をかけると、つけるたびに準備が要り、表を開くのが重くなりがちです。最初のページをきれいに仕上げた分、次のページを作る日が遠のくこともあります。
2. あとでまとめてつけようとする。 「週末にまとめて」と決めると、つけ忘れが重なりやすくなります。どの日にやったかを思い出すうちに、つけること自体が面倒になりがちです。
3. 空いたマスが並び、開くのが重くなる。 空白が目に入るほど、ページを開くのがつらくなりがちです。開かない日が続くと、やった日の印まで、つけそびれることがあります。

この3つは、意志の強さの問題というより、表の作り方とつけ方の問題として出やすいものです。次の章のルールは、この3つに合わせて組んでいます。

ルールは5つです。どれも、表を作った日に決めておけます。

1. 行動の直後に、その場でつける

印は、習慣をやり終えたら、その場でつけます。たとえば、日記を書き終えたら、閉じる前に、同じノートの表に印をつけます。散歩なら、家に着いて靴を脱いだあと、玄関に置いた表に印をつけます。「あとで」をはさまないと、つけ忘れが重なりにくくなります。

行動の直後など、思い出すきっかけの置き方は、習慣化のリマインダー通知の使い方で紹介しています。

2. 印は1種類にして、量で変えない

印は、丸や塗りつぶしなど、1種類に決めます。1ページだけ読んだ日も、たくさん読めた日も、同じ印です。量で印を変えると、つけるたびに「今日はどの印か」を考えることになり、手間が増えがちです。

忙しくて、小さい形で済ませた日も、同じ印をつけます。忙しい日の形の決め方は、忙しい日の習慣の続け方で紹介しています。

3. できなかった日にも印を残す

空白には、やらなかった日と、つけ忘れた日が混ざります。区別したいなら、できなかった日だけ、横線「-」のような別の印を決めておきます。×をつけると、見るたびに失敗を数えるように感じやすくなります。横線なら、その日の様子が残るだけです。

できなかった日を、ただの記録の1つとして扱う考え方は、三日坊主になる3つの原因と克服する方法 ― 「ゼロか100か」で考えない7つの工夫で紹介しています。

4. 空いたマスを取り戻そうとしない

やらなかった日の分を、次の日にまとめてやって、マスを埋めることはしません。次の日は、その日の分の印をつけるだけです。埋め合わせを決まりにすると、空いた日のあとが重くなり、記録ごと止まりがちです。

つけ忘れは、これとは別です。やったのに印を忘れた日は、覚えていれば、あとから書き足してかまいません。書き足すのは、その日にあったことの印だけです。思い出せない日のマスは、空いたままでかまいません。空いた期間を数えない考え方は、習慣が途切れたあとの再開のしかたで紹介しています。

5. 見返して、合わなければ作り直す

週の終わりなど、見返す日を決めておきます。見るのは、印の多さではなく、つけやすかったか、迷った日はなかったか、です。日数を数えるなら、連続した日数だけでなく、累計も見ます。2つの使い分けは、習慣化アプリの「ストリーク」が続かない理由と、記録が途切れても折れない付き合い方で紹介しています。

合わなければ、マス目や並べる習慣を作り直します。行を減らす、期間を1週間分に変える、といった直し方です。記録の手間そのものが重いなら、記録の方法を変えてもかまいません。アプリに移すのも、その1つです。選ぶときの見方は、習慣化アプリの選び方で紹介しています。

「アルニ」が記録について考えていること

アルニ習慣化アプリでは、次のようにしています。

• やったかどうかだけの習慣は、タップするだけで記録できます。
• 時間や回数の目標がある習慣は、その場で数値を入力して、記録できます。
• 月間カレンダー、棒グラフ、直近1年分のヒートマップで、積み上がりを見渡せます。
• 累計は、途中で記録が途切れても、減らない数字にしています。

どれも、印をつける手間を小さくし、空いた日があっても積み上がりは残す、という考え方です。

よくある質問

習慣トラッカーは、ノートと手帳のどちらで作るのがよいですか?

どちらでもかまいません。毎日目に入る場所にあり、開いてすぐ印をつけられるほうを選んでください。ふだん持ち歩く手帳があるなら手帳に、家で記録するならノートに、と決めると迷いにくくなります。途中で合わないと感じたら、変えてもかまいません。それまでの記録は、そのまま残しておけます。

習慣化の記録をつけ忘れた日は、どうすればよいですか?

思い出した日に、その日の分から印をつけてみてください。やったことを覚えている日は、書き足してもかまいません。思い出せない日のマスは、空いたままでかまいません。空いたマスは、失敗の印ではありません。つけ忘れが続くときは、記録するタイミングを、行動の直後に移せないか見直してみてください。

関連ページ: 使い方ガイド(毎日のチェックとレポート) ・ サポート(累計とストリークの違い)