朝活のスケジュールの立て方 ― 社会人の平日と休日の例と、朝の流れの組み方

朝活のスケジュールは、順番で組む

朝活のスケジュールは、時刻を並べるより、毎朝する動きを順番に並べて組みます。

時刻で組んだスケジュールは、起きた時刻がずれると、そのあとの予定がそろってずれます。ずれた分をどこで取り戻すかを、その朝のうちに決め直すことになります。動きの順番で組んでおけば、遅れた朝も、同じ順番のまま進められます。

並べるのは、顔を洗う、着替える、朝ごはんを食べる、のように、もう毎朝している動きです。そこに新しく入れるのは、朝活の1つだけにします。いくつも足すと、時間が短い朝ほど、外す1つを選ぶ手間が増えます。

順番は、平日のいつもの朝を思い浮かべて、起きてから出かけるまでを、思いつく順に書き並べます。抜けた動きは、次の朝に気づいたときに足せます。

朝活に何分使えるかを先に知りたいときは、朝活の時間はどれくらい取れる? 起きる時刻から使える分数と最低ラインを決めるで、起きる時刻と出かける時刻から計算できます。ここでは、分数ではなく、朝活を置く順番を決めます。

朝の流れを、3つの区切りに分ける

朝の流れは、起きてすぐ、支度の間、出かける前、の3つの区切りに分けると、朝活を置く場所が決めやすくなります。

• 起きてすぐ。明かりをつける、顔を洗う、のように、毎朝同じ順で済ませる短い動きが並ぶ区切りです。
• 支度の間。着替えや朝ごはん、持ち物をそろえるなど、日によって長さが変わりやすい動きが入ります。
• 出かける前。靴をはく、戸締まりをする、のように、終わりの決まった動きが並びます。家で仕事をする日は、仕事に取りかかる前がこの区切りです。

朝活は、この3つの区切りの、どこか1つの境目に置きます。起きてすぐと支度の間の境目なら、顔を洗ったあとに朝活を始める形です。支度の間と出かける前の境目なら、着替えを済ませたあと、靴をはく前に朝活をします。

どちらの境目にするかは、支度の長さで決めます。支度が日によって延びやすいなら、支度の前に置きます。朝活のあとで支度が延びても、朝活の分は先に済んでいます。支度がいつも同じくらいで終わるなら、支度のあとに置く形も選べます。

朝活の中身から決めたいときは、社会人の朝活は何する? ― 15分でできる朝活の例と、続けやすい1つの選び方に、例と、選ぶときの問いをまとめています。

社会人の平日の朝活スケジュールの例

社会人の平日の朝活スケジュールは、出勤の日と在宅の日のそれぞれで、朝活を置く境目を1つ決めておきます。

次の3つは、動きの順番だけを書いた例です。どれも、朝活は1つだけです。

どの例も、朝活の前とあとは、もう毎朝している動きです。朝活の中身が替わっても、置く境目が同じなら、スケジュールの形はそのまま使えます。

出勤の日と在宅の日が週の中で混ざるときは、朝活の前の動きを、両方の日にある動きにそろえます。顔を洗ったあと、のように、どちらの日にもある動きなら、日によってスケジュールを替えずに済みます。

休日の朝活スケジュールの例

休日の朝活スケジュールは、平日と同じ動きのあとに朝活を置き、1回分の大きさも平日のままにします。

休日は、起きる時刻も支度の中身も、平日と変わることがあります。出かける前の区切りが無い日もあります。そこで、休日のスケジュールは、起きてすぐの区切りを中心に組みます。

• 家で過ごす休日の例。起きる、顔を洗う、机で問題集を1問解く、朝ごはんを食べる、そのあとは決めずに過ごす。
• 出かける予定のある休日の例。起きる、顔を洗う、ノートに1行書く、着替える、支度をして出かける。

どちらの例も、朝活の前の動きは、平日の1つ目の例と同じ「顔を洗う」です。平日と休日で朝活の前の動きがそろっていると、休日にも、平日と同じ順番で朝活に手が伸びやすくなります。

時間のある休日に、もう少し続けたくなったら、決めた1回分のあとに足します。スケジュールに書いておくのは、決めた1回分までです。

平日に休みがある働き方でも、休みの日のスケジュールとして、同じように1つ作れます。休日の習慣の合図と量の決め方は、休日にダラダラしてしまうときの習慣の続け方 ― 罪悪感なく1つだけ残す4つの問いで紹介しています。

2つのスケジュールを、1枚に書いて直す

平日と休日の朝活スケジュールは、1枚の紙かメモに2行で書き、目につく所に置きます。

1行目に平日、2行目に休日の順番を書きます。朝活の所にだけ印を付けておくと、どの境目に置いたかが、ひと目で分かります。書いた紙は、朝に座る所の近くに置くか、手帳の今週のページに挟んでおきます。

寝坊した朝や、支度が延びた朝のために、1回分より小さい最低ラインも、同じ行の横に書いておきます。順番はそのままで、朝活の所だけを小さくする形です。決め方は、早起き・朝活が続かないときの続け方 ― 忙しい朝の「最低ライン」を決める5つのルールで紹介しています。

合わない所が出てきたら、週に1回、決めた日に1か所だけ直します。直すのは、朝活の前の動きか、置く境目かの、どちらかです。週に1回の見直しで、記録の何を見るかは、習慣の振り返りのやり方 ― 週に1回、記録で見る3つと次の週に変える1つにまとめています。

早起きと朝活のページを読む順は、朝活・早起きの習慣の続け方 まとめ ― 忙しい朝の最低ラインと、減らない累計に並べています。

アルニ習慣化アプリでのスケジュール

アルニ習慣化アプリは、App Store で公開しています。ここで書くのは、この記事の朝活のスケジュールについて、アプリで用意していることです。

• 習慣ごとの「続けるコツ」で、朝・昼・夜のどれにやるかと、きっかけ(例: 歯みがきのあとに)を決めておけます。
• 時間や回数の目標は、必要な人だけが使う任意の設定で、平日と休日で目標値を分けたり、実施する曜日を絞ったりできます。
• 習慣を作るときに「最低ライン」を決めておけます(任意)。時間のない朝は「最低ラインだけやった」と記録でき、その日も記録が付いて、連続も切れません(分やページなどの量には足されません)。
• 連続日数だけでなく、途中で途切れても減らない「累計」を大きく表示します。一度途切れたあとにまた始めた日は、「再開」と表示されます。
• 購入なしで、習慣を3個まで登録できます。

朝活の前の動きをきっかけとして残し、平日も休日も、朝活をした朝を、累計として重ねていく、という考え方です。

設定のしかたは、使い方ガイドで紹介しています。

よくある質問

社会人の朝活のスケジュールは、どう立てればいいですか?

時刻ではなく、起きてから出かけるまでの動きの順番で組み、その中の1つの境目に朝活を置きます。平日と休日で1つずつ作り、1枚に2行で書いておきます。

休日の朝活のスケジュールは、平日と変えたほうがいいですか?

朝活の前の動きは平日と同じものにして、1回分の大きさも平日のままにします。変えるのは、朝活のあとの過ごし方だけです。

朝活のスケジュールに、時刻は書かなくてもいいですか?

動きの順番だけで組めます。使える分数が要るときは、起きる時刻と出かける時刻から出し、それに合う1回分を決めます。