冬に朝活ができないときのコツ ― 暗い・寒い朝に合わせた「冬の形」の決め方

冬に朝活ができなくなる3つのわけ

冬に朝活ができなくなるのは、暗さと寒さで、朝の流れが秋までと変わるからです。やる気の話というより、形の話です。次の3つが重なると、始めるまでの手間が増えます。

• 合図が来ない。カーテンを開ける動きを、朝活の合図にしていると、冬は開けても外がまだ暗く、合図として働きにくくなります。部屋の明かりをつけるまで、朝が始まった感じがしないこともあります。
• 場所が冷えている。朝活をする机やいすが、部屋の冷えた所にあると、座るまでに間があきます。上着を取りに行く、部屋が暖まるのを待つ、のような手順が、朝活の前に入ります。
• 支度が増える。上着や手袋を出す、暗いうちに明かりをつける、のように、冬は家を出るまでの支度が増えます。家を出る時刻は変わらないので、朝活に使える時間が、秋より短くなります。

どれも、朝活そのものではなく、朝活の前とあとの流れが変わった話です。そこで冬の間は、朝活の中身はそのままにして、場所・合図・大きさの3つを決め直します。在宅で働く日も、始業までの流れで、同じように見直せます。起きる時刻そのものは、変えなくても始められます。

コツ1 場所は、朝いちばんに居る所へ

冬の朝活は、起きてすぐに居る所の近くへ、場所を寄せます。

秋まで机で問題集を開いていたなら、冬の間は、明かりをつけたあとに座る所へ、問題集を移します。道具を前の夜のうちにそこへ置いておくと、起きてから取りに行く手順が1つ減ります。

散歩のように外でする朝活は、外が暗い間だけ、家の中でできる1つに替えておく形もあります。替えるのは冬の間だけと決めて、替えた日にメモを1行残しておくと、春に戻すときに迷いにくくなります。

朝活の中身をまだ決めていないときは、社会人の朝活は何する? ― 15分でできる朝活の例と、続けやすい1つの選び方で、例と、1つの選び方を取り上げています。

コツ2 合図は、明かりをつける動きに

冬の朝活の合図は、暗い朝にも必ずある、明かりをつける動きにします。

秋までの合図が、カーテンを開けることや、外の明るさだった場合、冬は合図が来るのが遅れます。明かりをつける、上着を着る、のように、暗くても寒くても毎朝する動きなら、季節が変わっても、同じ順番でやってきます。一人暮らしの部屋なら、明かりをつけるのは毎朝自分なので、合図の順番がずれにくくなります。

明かりをつけたら、置いておいた問題集を開く。上着を着たら、ノートに1行書く。1つ前の動きと朝活を、こうして1組にしておきます。動きのあとに朝活をつなぐやり方は、習慣を「くっつける」スタッキングのやり方 ― 続く組み合わせ・続かない組み合わせを分ける5つのルールで紹介しています。

コツ3 冬の1回分は、ひと回り小さく

冬の朝活は、支度が増えた分だけ、1回分をひと回り小さくして、冬の間の1回分として決めておきます。

問題集を2問解いていたなら1問に、本を数ページ読んでいたなら見開き1つに、のように、終わる場所で小さくします。時間で決めるより、終わる場所で決めておくほうが、暗い朝にも迷わずに区切りやすくなります。

冬の形は、場所・合図・1回分を、1行に並べて書いておきます。

• 勉強。明かりをつけたら、座る所に置いた問題集を、1問解く。
• 読書。上着を着たら、いすの横に置いた本を、しおりから見開き1つ読む。
• 日記。明かりをつけたら、台所のテーブルで、ノートに1行書く。

冬の1回分は、寝坊した朝だけに使う最低ラインとは、別のものです。冬の間は、冬の1回分をいつもの1回分にして、その下に、寝坊した朝だけの最低ラインを置きます。寝坊した朝の決め方は、早起き・朝活が続かないときの続け方 ― 忙しい朝の「最低ライン」を決める5つのルールで紹介しています。

冬の1回分が小さくても、朝活をした朝は1日分です。秋より短い朝が続いても、それまでに重ねた分は消えません。

冬の形を始める日と、春に戻す日

冬の形は、始める日と、戻すかどうかを見直す日を、先にカレンダーに書いておきます。

始める日は、暗さや寒さで朝活を見送った朝が、同じ週に2回あったら、その次の週から、のように決めておきます。見送った朝を数えるのは、冬の形に変える合図にするためで、自分を責める材料にはしません。

見直す日は、月に1回と決め、その月の最初の週末のように置いておきます。その日に、秋までの形に戻すか、冬の形のままにするかを決めます。戻すときは、場所・合図・大きさのうち、1つずつ戻していきます。見直す日に記録の何を見るかは、習慣の振り返りのやり方 ― 週に1回、記録で見る3つと次の週に変える1つで紹介しています。

春が近づいて、カーテンを開けたときに外が明るい朝が続いたら、合図から先に戻す形もあります。合図が戻って何週か続いたら、場所、1回分の順に戻します。

冬の間に、何日か朝活が止まったときの戻り方は、習慣が途切れたあとの再開のしかた ― 責めずに戻るための6つの手順にまとめています。朝活のほかのページは、朝活・早起きの習慣の続け方 まとめ ― 忙しい朝の最低ラインと、減らない累計で、読む順に並べています。

アルニ習慣化アプリでの冬の朝活

アルニ習慣化アプリは、App Store で公開しています。ここで書くのは、この記事の冬の朝活について、アプリで用意していることです。

• 習慣ごとの「続けるコツ」で、朝・昼・夜のどれにやるかと、きっかけ(例: 歯みがきのあとに)を決めておけます。
• 習慣を作るときに「最低ライン」を決めておけます(任意)。時間のない朝は「最低ラインだけやった」と記録でき、その日も記録が付いて、連続も切れません(分やページなどの量には足されません)。
• 達成/未達成はワンタップで記録でき、気づきを一言メモに残せます。習慣ごとのカレンダーでは、一言メモのある日に点が付き、日を押すと、その日の記録とメモを見返せます。
• 連続日数だけでなく、途中で途切れても減らない「累計」を大きく表示します。一度途切れたあとにまた始めた日は、「再開」と表示されます。
• 購入なしで、習慣を3個まで登録できます。早起きと冬の朝活を、1つずつ分けて登録できます。

冬の形に変えた日を一言メモに残し、小さい1回分も、累計に重ねていく、という考え方です。

設定のしかたは、使い方ガイドで紹介しています。

よくある質問

冬に朝活ができないときは、どうすればいいですか?

暗さと寒さで変わった朝の流れに合わせて、朝活の場所・合図・1回分の大きさを、冬の間だけの形に決め直します。朝活の中身は、秋までと同じものを続けられます。

冬の朝のルーティンで、朝活の合図は何にすればいいですか?

明かりをつける、上着を着る、のように、暗くても寒くても毎朝する動きを合図にします。その動きのすぐあとに、前の夜に置いておいた道具を開きます。

冬の間に小さくした朝活は、いつ元に戻せばいいですか?

月に1回、見直す日を決めておき、その日に戻すか、冬の形のままにするかを決めます。戻すときは、場所・合図・大きさを、1つずつ戻していきます。