社会人の朝活は何する? ― 15分でできる朝活の例と、続けやすい1つの選び方

社会人の朝活は、15分で終わるものから

社会人の朝活は、家を出る前の15分で終わるものから選びます。平日の朝は、家を出る時刻が先に決まっているので、使える時間に終わりがあります。その中で区切りが付くものを選ぶと、途中で止まったという気持ちが残りにくくなります。在宅で働く日は、仕事を始める時刻を、家を出る時刻と同じように考えます。

この記事の15分は、例として置いた大きさです。使える時間が10分なら10分、20分あるなら20分に合わせて、同じ考え方で選べます。起きる時刻と家を出る時刻から、朝活に使える分数を出したいときは、朝活の時間はどれくらい取れる? 起きる時刻から使える分数と最低ラインを決めるで計算できます。

朝活の中身は、平日の朝にくり返せるものにします。休日にしかできない長い予定は、平日の朝活とは分けて考えます。

15分でできる朝活の例

15分でできる朝活の例は、勉強、読書、日記、片付け、軽いストレッチ、散歩の6つです。どれも家の中か、家のすぐ近くで終わり、新しく道具をそろえなくても始められます。

• 勉強。資格の問題集や語学のように、区切りのあるものを、15分で進む分だけ進めます。前の夜に、次に開くページへ付せんを貼っておくと、座ってすぐに始められます。続け方は、勉強の習慣をつける方法 ― 大人・社会人が毎日続けるコツと4つの思い込みで紹介しています。
• 読書。しおりを挟んだ所から、15分ぶん読みます。読む本を、朝に座る場所の近くに置いておくと、探す時間がかかりません。読み進め方は、読書を習慣化する方法とコツ ― 続かない理由と、1ページから読む5つのルールで紹介しています。
• 日記。前の日にあったことを数行と、今日することを1つ書きます。書くことが浮かばない朝は、今日の予定の1行だけでも、その朝の1回分です。
• 片付け。机の上や玄関、台所のように、場所を1つ決めて、15分で終わる範囲だけを片付けます。場所は日ごとに変えず、まずは同じ1か所から始めます。片付けの続け方は、部屋の片付けを習慣化する方法 ― やる気が続かないときの、場面別の6つの工夫で紹介しています。
• 軽いストレッチ。床やいすの上で、無理のない範囲で体をのばします。動きの種類を増やさず、毎朝同じ順番で行うと、次に何をするかを考えずに進められます。
• 散歩。家の近くを、毎朝同じ道で一回りして戻ります。雨の朝は、家の中でできる朝活に替える、と先に決めておきます。

朝活の例はほかにもありますが、平日の朝に始めるのは、この中から1つだけにします。2つ以上を同じ朝に並べると、時間の足りない朝に、どれを残すかを毎回決めることになります。

続けやすい朝活を選ぶ、3つの問い

続けやすい朝活は、前の夜の準備が1つで済むか、家の中か近くで終わるか、続きから始められるか、の3つの問いで選びます。

1. 前の夜の準備が、1つで済むか。問題集を机に出しておく、読む本をいすの横に置く、のように、用意が1つで済む朝活は、起きてから迷う所が少なくなります。用意がいくつも要るものは、平日の朝活より、休日に回します。
2. 家の中か、家のすぐ近くで終わるか。出かける先のある朝活は、行き帰りの時間も15分に入ります。家の中で終わるものなら、天気や季節が変わっても、同じやり方で続けられます。
3. 途中で止めても、次の朝に続きから始められるか。問題集のページやしおりのように、止めた所が目に見えて残るものは、次の朝にすぐ戻れます。15分で切りよく終わらなかった朝も、その朝の分は済んだと数えます。

3つにあてはまる朝活が1つ決まったら、まずは1週間、同じものを続けてみます。合わないと感じたときは、例の中から、別の1つに入れ替えます。入れ替えるかどうかを、週に1回見直すやり方は、習慣の振り返りのやり方 ― 週に1回、記録で見る3つと次の週に変える1つで紹介しています。

一人暮らしの朝のルーティンに置く

一人暮らしの朝のルーティンでは、起きてから家を出るまでの流れを書き出し、毎朝必ずある動きのすぐあとに、朝活を1つ置きます。

流れは、起きる、カーテンを開ける、顔を洗う、着替える、家を出る、のように、ふだんの順番のまま書きます。朝活は、この中のどれかの動きの直後に入れます。顔を洗ったら、机で問題集を開く。着替えたら、玄関を片付ける。そのように、1つ前の動きを合図にします。

一人暮らしでは、朝の順番を、自分の都合だけで組めます。その分、決めておかないと、日によって順番が入れ替わりやすくなります。何人かで暮らしていても、自分の分の順番として、同じように書き出せます。

置く場所は、家を出る時刻からさかのぼって、15分が入る所を選びます。身じたくの前に置く形も、身じたくを済ませたあと、家を出るまでに置く形もあります。動きと動きのつなげ方は、習慣を「くっつける」スタッキングのやり方 ― 続く組み合わせ・続かない組み合わせを分ける5つのルールで紹介しています。

早起きと朝活は、分けて決める

早起きの習慣をつけたいときは、起きる時刻と、起きてからする朝活を、別々に決めます。2つをひとまとめにしておくと、起きた時刻が遅れた日に、朝活のほうも取りやめやすくなります。

起きる時刻は、家を出る時刻からさかのぼって、身じたくの時間と、朝活の15分が入る時刻にします。何時に起きるとよいかは、暮らし方によって違うので、この記事では決めません。

起きるのが遅れた朝は、朝活を、その朝だけの小さい形に切り替えます。本を1ページだけ開く、ノートに1行だけ書く、のような、用意のいらない形です。この小さい形の決め方は、早起き・朝活が続かないときの続け方 ― 忙しい朝の「最低ライン」を決める5つのルールで紹介しています。

朝活の記録を別に付けておくと、起きる時刻がそろわない週も、朝活をした朝の数は残ります。早起きと朝活の続け方を、読む順にまとめたページは、朝活・早起きの習慣の続け方 まとめ ― 忙しい朝の最低ラインと、減らない累計です。

アルニ習慣化アプリでの朝活の記録

アルニ習慣化アプリは、App Store で公開しています。ここで書くのは、この記事の朝活について、アプリで用意していることです。

• 運動・読書・早起きなど、12種類のテンプレートから選ぶか、自分だけの習慣を自由に追加できます。
• 達成/未達成はワンタップで記録でき、時間や回数がある習慣も、その場で数値を入力するだけです。気づきを一言メモに残せます。
• 習慣を作るときに「最低ライン」を決めておけます(任意)。時間のない朝は「最低ラインだけやった」と記録でき、その日も記録が付いて、連続も切れません(分やページなどの量には足されません)。
• 連続日数だけでなく、途中で途切れても減らない「累計」を大きく表示します。カレンダーやグラフで振り返りやすくなっています。
• 無料のままで、習慣を3個まで登録できます。早起きと朝活を、1つずつ分けて登録できます。

朝活を1つ選び、忙しい朝は最低ラインで残して、累計で積み上げを見る、という考え方です。

設定のしかたは、使い方ガイドで紹介しています。

よくある質問

社会人の朝活は、何をすればいいですか?

勉強や読書、日記、片付け、軽いストレッチ、散歩のように、家を出る前の15分で終わるものから、1つ選びます。選ぶときは、前の夜の準備が1つで済むか、次の朝に続きから始められるかを見ます。

一人暮らしの朝活は、朝のルーティンのどこに置けばいいですか?

起きてから家を出るまでの流れを書き出し、毎朝必ずある動きのすぐあとに、朝活を1つ置きます。家を出る時刻からさかのぼって、15分が入る所を選びます。

早起きの習慣をつけるには、何から決めればいいですか?

起きる時刻と、起きてからする朝活を、別々に1つずつ決めます。寝坊した朝も、朝活は小さい形に切り替えて残せるので、早起きと朝活を分けて記録できます。