日記を続けるコツ ― 続かないのはなぜ? 書くことがない日も続く5つのルール

日記を続けるコツ ― 書く前の3つの準備

日記を習慣にするなら、ノートを開く前に、次の3つを決めておきます。書く練習はいらず、その場で決められることばかりです。

1. 書くものを1つに決める

ノート、手帳、スマートフォンのメモのうち、書く先を1つだけにします。書く先が分かれていると、今日はどちらに書くかで、迷いやすくなります。

置き場所も決めておきます。いつも使う机の端など、座ればノートが目に入るところです。目に入る物がきっかけになる、という話は、習慣化のリマインダー通知の使い方にあります。

2. いつもの行動のあとに書く

「お茶をいれて座ったら、ノートを開く」「帰ってカバンを置いたら、1行書く」。このように、毎日している行動を、書き始めの目印にします。

前の行動が終わったところで、ノートのことを思い出しやすくなります。書く場面の決め方は、読書を習慣化する方法とコツの準備の章と同じ考え方です。

3. 答える問いを1つ用意する

何を書くかで迷わないように、毎回同じ問いを1つ決めておきます。「今日、手を動かしたこと」「今日、食べておいしかったもの」のような、できごとを聞く問いです。

答えは1語で足ります。問いは、ノートの表紙の裏に書いておきます。開けばすぐ目に入るので、問いを考えるところから始めずに済みます。

日記が続かないのはなぜ ― 3つの理由

ノートを開かなくなるまでには、よくある流れが3つあります。

1. 毎日、書くことがあるはずだと思っている。 何もなかった日に「書くことがない」と感じて、そのまま、ノートを開かない日が続きやすくなります。
2. きちんとした文章で書こうとしている。 書き出しや言い回しで迷うほど、ノートを開くのが面倒になりがちです。
3. 空いた日を埋めてから書こうとしている。 前の日の分から書こうとすると、空いた日が多いほど、開くのが重くなることがあります。

3つとも、書く力よりも、書く量と空いた日の扱い方に関わるものです。止まったあとの立て直しは、三日坊主になる3つの原因と克服する方法 ― 「ゼロか100か」で考えない7つの工夫にまとめています。

上の3つの理由に、順に対応させています。ルール1と2は1つ目の理由に、3と4は2つ目に、5は3つ目に向けたものです。

1. 書くことがない日は「なし」で1日分

日付を書いて、その横に「とくになし」。何もなかった日は、これで1日分とします。「なし」も、その日にノートを開いたという記録です。書きたいことが多い日は、そのぶん長く書けばよく、数えるときは短い日と同じ扱いです。

「なし」で閉じてよい日があると、何もない日にも、ノートを開く理由が残ります。ハードルを下げる話は、「小さすぎる目標」から始める工夫で詳しく扱っています。

2. 問いに1語だけ答える

「なし」より少し書けそうな日は、準備で決めた問いに、1語だけ答えます。「手を動かしたこと: 皿洗い」のように、できごとの名前を1つ置くだけです。

問いは、毎回同じものを使います。日によって問いを変えたり、新しい問いを足したりすると、答える前に考えることが増えます。答えが浮かばない日は、ルール1の「なし」に戻ります。

3. 文章にしなくてよい

単語を並べるだけ、箇条書きだけ、できごとの名前だけでも、その日の分になります。たとえば、「雨。駅まで歩いた。パン。」でも1日分です。

主語をそろえたり、「です・ます」に直したりはしません。人に見せる文章ではないので、自分があとで分かれば十分です。

4. 書いたら、直さずに閉じる

書き間違いや、しっくりこない言い回しがあっても、そのままにします。消して書き直し始めると、毎回の手間が少しずつ増えていきます。漢字が思い出せないときは、ひらがなのままでかまいません。

書き終えたノートは、閉じて、準備で決めた置き場所へ戻します。次のときは、前のページを直すところからではなく、新しい行から始められます。

5. 空いた日は、空いたままにする

空いた日の分は、あとから思い出して埋めません。次に開いた日は、その日の日付から書きます。前のページの日付と離れていても、そのまま続けます。

空いた日は、その日はノートを開かなかった、というだけのことです。忙しい日に無理に取り戻さない、という話は、忙しい日の習慣の続け方にも通じます。

しばらく開かなかったあとは

久しぶりにノートを開く日は、前のページより先に、今日の日付と1行を書きます。ノートを新しくして、そこから始めてもかまいません。

どれくらい空いたかは、数えなくて大丈夫です。数えずに再開する考え方は、習慣が途切れたあとの再開のしかたにあります。

書いたページを読み返すかどうかは、自由です。見返す日を決めておく形もあり、習慣トラッカーの作り方と続けるコツで触れています。思いついたことを短く書き、あとで1つずつ読む形は、メモする習慣のつけ方にまとめています。

それでも止まるときは、まず表紙の裏の問いを、別のできごとを聞くものに替えてみます。書く場面や書くものは、そのあとで、1つずつ替えます。

「アルニ」が日記について考えていること

アルニ習慣化アプリでは、次のようにしています。

• やったかどうかだけの習慣は、タップするだけで記録できます。
• 習慣ごとに、一言メモを残せます。
• 月間カレンダー、棒グラフ、直近1年分のヒートマップで、積み上がりを見渡せます。
• 累計は、途中で記録が途切れても、減らない数字にしています。

チェックだけの日も、一言を残す日も、記録した日の積み上がりは残す、という考え方です。

よくある質問

日記を続けるコツはありますか? 書くことが思いつかない日があります。

書く量を決めないことです。書くことがない日は、日付と「とくになし」だけ書いて、その日の1日分と数えてみてください。毎回同じ問いを1つ用意して、1語だけ答える形もあります。書きたい日は、そのまま長く書いてかまいません。短い日も長い日も、同じ1日分です。

日記が続かないのは、なぜでしょうか?

書くのが苦手だからとは限りません。毎日、書くことがあるはずだと思っていたり、きちんとした文章にしようとしたりすると、何もなかった日に手が止まりやすくなります。1行でよい、文章でなくてよい、と先に決めておいてください。空いた日は、埋めなくてかまいません。次に書いた日が、また1日分になります。

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